별바라기 집밥요리

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다이어트를 위해서라면 고기스테이크대신 두부스테이크 만들기

 손은 좀 가지만 고단백 저칼로리 두부스테이크를 만들어 봤어요

두부스테이크 자체는 고단백 저칼로리인데 위에 뿌린 소스는 귀찮다고 하이라이스 소스를 뿌렸는데

그 소스의 칼로리를 무시못해 다이어트 음식으로는 추천못하겟네요 ㅎㅎ

이웃님들은 저처럼 귀찮다고 하이라이스 소스 뿌리지 마시고

그냥 드시거나 좀 간이 많이 부족하다 느끼시면 케찹을 살짝 찍어 드셔도 좋고요

담백하면서 고소하면서 손쉽게 다이어트 할 수 있는 요리니 비키니 시즌 앞두고 다이어트 하시는 분들은

고기가 먹고 싶을때 일주일에 2-3정도 두부스테이크로 대체해 즐겨보세요

 두부스테이크 재료소개

두부한모(부침두부) , 실파 5줄기, 양파 小 반개, 당근조금

양념: 꽃소금 0.5티스푼, 후추약간, 전분가루 1숟갈  / 소스: 하이라이스 소스

냉장고에 있는 짜투리 야채들 중에서

양파,당근, 실파 꺼내 곱게 다져서 두부스테이크에 한데 넣어줬네요

실파는 5줄기 정도 되는 양이고요

양파는 작은걸루 반 개, 당근은 썰어서 6장정도 해서 칼로 곱게 다져서 준비했고요

두부는 부침두부로 동그랑땡 만들려고 사다 둔건데 한 팩 남은걸루 이용했네요 ~

칼로 으깬 후에 면보 안에 넣고 물기를 꾹 짜서 준비해 주세요

두부 스테이크에서 가장 중요한 건 두부에 수분을 포슬포슬한 느낌이 들 정도로

수분을 쫘악 빼주는 게 가장 중요하다고 볼 수 있어요

이렇게 물기를 짜내지 않으면 질척해 져서 구워두면 흐물흐물 부셔 진다는

그러니 조금 귀찮더라도 면보에 담아 두부의 물기를 쫘악~ 빼서 준비해 주시고요

면보에 수분 쫘악~ 뺀 두부에 잘게 다져둔 야채들 넣고 여기에 전분가루 1숟갈 넣고

꽃소금 0.5티스푼, 후추 적당히 뿌려서 손으로 여러번 치대서 반죽해 주세요

이렇게 고루고루 잘 치대서 반으로 나눠 동글동글하게 빚다가

양손으로 지긋이 눌러 스테이크 모양을 잡아 주시고요

양념해 스테이크 모양으로 만든 두부반죽을 오븐 팬 위에 올려서 구워주심 돼요

오븐에 구워져 나온 두부스테이크~

카레가 들어간 듯 연한 노란 색을 띤 보기에도 먹음직스러워 보이는 두부스테이크가 완성! ㅎ

접시에 담고 스테이크위로 하이라이스 소스 뿌려서 맛있게 냠냠!

 
 다이어트 요리 두부스테이크 완성!

입가심으로 해서 먹으려고 과일도 좀 둘러봤고요 ㅎ

먹을 때 좀 심심할거 같아서 오이피클도 몇 개 올려 봤네요

촉촉하면서도 포슬한 느낌도 나고  담백 하면서도 부드러운 게

질긴 고기 스테이크 써는 거 보다 훨씬 담백하니 맛있네요 ㅎ

살짝 싱거웠는데  하이라이스 소스에 찍어 먹으니 간도 딱 맞고

다 먹고 나서 과일로 입안까지 싹 정리하고 나니 이런게 웰빙이지! 란 생각이 마구마구 들더라고요 ㅎ

만들기도 넘 수월하고 냉장고 털어서 간단하게 만들 수 있으니 이웃님들도 도전해 보세요

오늘 요리에 키포인트는 두부의 물기를 완벽하게 제거하고 만들어야

 모양도 잘 살고 포슬포슬하니 식감도 좋다는거! 잊지 마시고요

다이어트 하는데 있어 운동도 중요하지만 어떠한 음식을 몸 안에 넣으냐 하는게 가장 중요한데요

두부는 밭에서 나는 콩을 이용해 만든 순식물성 단백질로 피부의 윤기뿐 아니라

 탄력까지 잡아 준다고 하니 냉장고에 넉넉히 챙겨 두셨다가 다양하게 이용해 보세요 ~ ^^

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탈모예방에 도움되는 식품 두부 - 두부탕수육

알칼리성 단백질이 풍부한 두부를 이용해 두부탕수육을 만들어 봤어요

두부는 단백질 함량은 높고, 콜레스테롤 함량은 낮은 음식으로

 모발의 성장에 도움이 되는 이소플라본이 풍부한 식품으로

탈모예방뿐 아니라 발모에도 도움을 주는 식품이에요 ...

두부뿐 아니라 양질의 단백질이 가득한 음식으론 검은콩,등푸른생선,검은깨 등이 있는데요

두부와 등푸른생선을 함께 섭취하면 효과가 배가 된다고 하는데요

등푸른 생선에 함유된 비타민D는 두부에 함유된 철분의 흡수율을 높이고,

서로의 부족한 영양소를 채우기 때문 탈모예방에 도움이 된다고 하네요

두부탕수육 재료소개

두부한모 , 감자전분 한컵, 튀김기름,꽃소금

야채&과일: 표고버섯2개, 오이1/3개, 방울토마토5개, 양파1/3개, 블루베리 한줌

탕수육소스: 케첩2숟갈, 식초2숟갈, 간장2숟갈, 올리고당1.5숟갈

설탕1숟갈, 소금 약간 ,물1컵, 녹말풀(녹말가루2숟갈, 물2숟갈)

야채&과일: 표고버섯2개, 오이1/3개, 방울토마토5개, 양파1/3개, 블루베리 한줌

방울토마토는 옆으로 4조각나게 썰어주시고요

오이도 반으로 갈라 어슷썰기, 표고버섯도 슬라이스

양파도 한입크기로 썰어서 준비해 주세요!

두부는 깍뚜기 크기도보다 조금 더 크게해서 한입크기로 잘라주세요

한입크기로 자른 두부는 감자가루 (전분가루) 를 입혀주세요

전분가루 편하게 익히는 요령은 비닐봉투에 전분가루 한컵 부어서 그안에 두부를 넣고

봉지입구쪽을 잡아잡고 흔들흔들 흔들어 주세요!

탕수육소스: 케첩2숟갈, 식초2숟갈, 간장2숟갈, 올리고당1.5숟갈,설탕1숟갈, 소금 약간 ,물1컵

먼저 팬에 식용유 한숟갈 두른후에 양파와 표고버섯을 먼저 넣고 볶아주세요

이렇게 양파와 표고버섯을 먼저 넣고 볶아줘야 표고와 양파에 향도 올라오고

소스로 만들어 놨을때도 드시기 편하게 말캉말캉해서 좋아요

양파에 숨이 죽으면 그대  탕수육소스물을 한데 넣고 끓여주세요

바글바글  끓어오르기 시작하면 그때 나머지 재료들을 넣어주시고요

오이,블루베리, 방울토마토를 한데 넣고 ~ 1분여 끓이면 보글보글 끓어오르는 기포가 생길때

이때 녹말물로 걸죽하게 농도를 맞춰주심 된답니다.

토마토는 생으로 먹었을때 보다 이렇게 익혀 먹을때 토마토의 리코펜성분이 배가 된다고 하는데요

리코펜은 심혈관 질환 예방과 노화방지, 면역력 증진에도 효과가 있는 성분이라고해요

그러니 처음 볶을때 부터 넣어줘도 좋아요

녹말물은 밥수저로 해서 3숟갈 정도면 소스가 걸죽해져요

이렇게 두부탕수육 위에 뿌려줄 소스가 완성됐어요

한쪽으로 가스불 내려서 한쪽으로 두시고 두부를 튀겨주심 끝!!

원래 탕수육은 소스 만들기전에 고기를 한번 튀기고 소스완성하고 나서

소스 붓기전에 다시한번 튀기면 더 바삭바삭한 식감을 즐길 수 있어요

두부도 튀겨두면 두부에 수분이 날라가 부드러우면서 살짝 쫄깃한 식감으로 변신한답니다 ㅎ

냄비에 기름을 충분히 붓고 ~ 예열해 주세요

튀김온도는 170-220도 고열에서 단시간에 튀겨주심 좋은데요 170-220 도는

예열한 기름에 굵은소금을 하나 떨어트렸을때  기포가 일면서

 타닥타닥 튀겨지는 온도가 170-220도 정도 된답니다.

수분기가 있는 두부는 높은온도에서 튀겨줘야 두부 특유의 고소한 향이 배가되고

반죽물에 기름이 많이 흡수되지 않아요

얼마나 튀겨야 하나요? 하고 물어보실 분들이 계실꺼예요 ㅎㅎ

튀기는 시간은 겉으로 노르스름한 빛이 돌면 그때 건져내 주심돼요

두부란게 오래 익혀야 하는 식품이 아닌지라 튀김옷이 노르스름해지면 그때 건져내 주세요

이렇게 튀겨서 키친타월에 올려서 기름기를 적당히 제거해 주시고요

기름기 제거한 후에 접시에 담고 그위로 탕수육소스 뿌려서 맛있게 냠냠!

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식욕을 더욱 자극시켜줄 요량으로 위로 통깨 솔솔 뿌렸더니 더 먹음직 스럽네요

색깔에 비율이 잘 어우러져 더 먹음직 스러워 보이네요 ㅎㅎㅎ

탕수육 소스에 들어가는 야채와 과일은 정해진게 없어요 ~ 좋아하는 야채와 과일을 넣어주심 되고요

간단하게 시판되는 후루츠칵테일 통조림 많이 이용하시는데 그건 단맛이 너무 강해서 비추랍니다.

설탕이 탈모에 해로운 식품인건 아시져? 설탕은 혈액을 끈적끈적하게 만들뿐 아니라

혈관을 막는 식품으로 설탕이 많이든 음식은 탈모에 해로우니 이점 유의해 주시고요

오늘은 이렇게 고단백질 두부를 이용해 여러가지 채소와 과일을 한데 넣고 

과일,채소,고단백두부까지 골고루 섭취할 수 있는 두부탕수육을 소개해 드렸는데요

두부는 탈모예방뿐 아니라 모발의 성장에 도움이 되는 이소플라본이 풍부한 식품으로

발모에도 도움을 주는 식품이니 현재 탈모 진행중이신 분들도 두부요리 식탁에 자주자주 올려보세요!^^

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콩드레싱 두부샐러드를 만들어 봤어요

드레싱 소스만 있으면 샐러드안에 들어가는 야채와 다른 식품들은 취향껏 넣어서 먹을수 있는 다이어트 샐러드인데요

단백질이 풍부한 콩으로 만든 드레싱인지라 성장기 아이들 건강에도 좋을뿐 아니라

고혈압과 비만인 분들께도  다이어트에 도움을 주는지라 다이어트 샐러드로 추천합니다

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콩드레싱 두부샐러드 재료소개

메주콩 삶은거 2숟갈,플레인요거트 반통 50g 검은깨1숟갈

소금0.5티스푼,식초2숟갈, 꿀2숟갈, 올리브오일1숟갈

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다이어트뿐 아니라 가족 건강을 위해 노란콩 메주콩을 자주 삶아놔요

삶아서  두유처럼 마시기도 하지만  드레싱 소스와 또 부침과 콩국수로도 자주 해먹고 있어요

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노란콩 또는 메주콩으로 불리는 요 콩을 이용해

두유나 전, 샐러드 드레싱소스로 이용하시려면 가장 중요한게 콩 삶기 인데요

요즘은 날이 추우니 찬물에 담궈 하루정도 콩을 불린후에  손으로 살짝 비비면 콩껍질이 위로 뜨는데요

그때 콩 껍질을  따로  걸려내 주시고

냄비에  콩 담고 콩이 잠길정도의 물을 부어 센불에서 10여분 삶아내 주심 된답니다 ​

삶으실땐 취향껏 소금을 넣고  삶아주심 콩에 간도 살짝 드니 요리하기 더 수월해 지겠죠

콩을 삶으실때 주의사항은 냄비뚜껑을  중간에 열면 냄새가 올라오니

 콩 양보다 조금 많이 깊거나 큰 냄비에 담아 삶아주시고요

삶아진 콩을 찬물에 헹구시는게 아닌  삶아지고 난 후에

그냥 냄비에 식을때 까지 뒀다가 체에받쳐 주심되요

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콩 삶아서 바로 체로 건지지 말고 다 식고나서 체에 담아 물기만 빼주시고~

이렇게 삶아진 콩  비닐팩이나 통에 담아 해 드실양만 빼고

나머지는 냉동실에 한번 해먹을 양만큼씩 해서 얼려주심 된답니다

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콩 드레싱 만드는 방법

미니 믹서기에 콩 삶은거 2숟갈 담고

무가당 플레인요거트 50g , 검은깨 1숟갈 , 소금0.5티스푼, 식초2숟갈, 꿀2숟갈, 올리브오일1숟갈 넣고 드르륵 갈아주세요

여기에 상큼함을 더할라면 식초대신 레몬즙을 넣어주셔도 좋고요

다이어트 하시는 분들은 올리브오일을 빼고  갈아주셔도 좋고요

그래도 적당히 단맛이 아주 살짝은 나야 먹을거 같아서 꿀을 2숟갈 넣어줬는데

독기품고 다이어트 하시는 분들은 꿀도 빼주셔도 좋고요

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콩드레싱이지만 그래도 명색이 두부샐러드라 두부한모 준비했어요

두부는 조금은 색다른 카레두부로 준비했는데요 

색깔만 약간 노랄뿐 뭐 다른두부와 별반 다를건 없더라고요

카레두부말고 일반 두부나 연두부로 준비하셔도 좋을듯 하네요

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샐러드 채소와 과일~  샐러드 채소도 취향껏 준비하시고요

저는 알록달록한 색감을 위해 방울토마토와 블루베리도 함께 준비했네요

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그릇에 ~~~~ 샐러드 야채와  한입크기로 썰어둔 카레두부 담고 ~ 과일토핑들 올리고 

콩드레싱소스 뿌려서 맛있게 냠냠!

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콩드레싱은 두부샐러드뿐 아니라  튀김샐러드로도 괜찮더라고요

가끔 전 이렇게 드레싱소스 만들어  감자칩이나  새우튀김에도 찍어먹는데 별미에요

꿀양과 올리브오일을 취향것 조절하셔서  다이어트 샐러드소스로 활용해 보세요