별바라기 집밥요리

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도시락 반찬으로 준비한 새우야채 들깨소스 샐러드에요

이요린 전에 저염식요리법이라고 해서 방송에 소개됐던 요리인데

너무 맛있어서 집에서도 자주 해먹고 있는 요리랍니다

소금간을 아주 적게만 했음에도 간이 심심하지 않고  담백하면서 상콤하니

도시락 반찬으로도 좋을꺼 같아 소개해 드려요

새우&야채 들깨소스 샐러드 재료소개

칵테일새우 20여개정도, 방울토마토10알내외, 브로콜리 1/4송이 , 양파1/4개

소스재료: 들깨가루3숟갈. 매실청2큰술, 레몬즙1큰술, 올리브유1큰술, 소금3꼬집

브로콜리 데치기 수월하게 조각조각 칼로 잘라 송이모양이 나게 잘라주세요

끓는물에 소금 한티스푼 넣고 데쳐주세요 데치는 시간은 1분정도 데쳐주심 되고요

브로콜리 말고도 오이를 이용하셔도 되고요

브로콜리를 하루 반송이만 먹어도 암을 예방 할수 있다는 기사를 본적이 있는데

브로콜리의 효능을 보니 더 자주자주 먹어줘야 겠단 생각이 들었어요

- 브로콜리의 효능 -

비타민 U 풍부한 위장병의 명약 / 셀레늄 성분이 강력한 항암작용 / 비타민 A 풍부, 면역력을 키워준다

비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배 / 활성산소를 억제하여 노화를 막는다

방울토마토도 끓는물에 소금 한티스푼을 넣고 30초간 데쳐주세요

소금을 넣고 데치셔야 껍질이 수월하게 벗겨져요

30초간 데쳐서 나온 방울 토마토 칼집을 따로 내지 않고..

끓는물에 소금만 넣어줘도 껍질이 수월하게 벗겨진답니다..

껍질을 손으로 살살 벗겨 주시고요

껍질이 있음 먹을때 껍질이 딸려 나오더라고요

껍질을 벗긴 방울토마토는 이렇게 볼에 담아 얼음물에 담궈주세요

얼음물에 담궈놔야 탱탱하니 방울토마토의 원래 맛을 느끼실 수 있을꺼에요
 

- 방울토마토의 효능 -

방울토마토의 노란 부분에 많은 비타민 A는 항산화 효과가 뛰어나고,

붉은색을 내는 색소인 리코펜은 탁월한 항암제로 익혀 먹으면 흡수가 더욱 잘된다.

리코펜은 핏속에 있는 콜레스테롤을 산화시켜 동맥을 굳게 하거나

세포를 손상시켜 암이나 노화를 부르는 활성 산소의 작용을 억제한다.

또한 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 비타민 C와 루틴이 풍부하여

매일 아침 공복에 신선한 토마토 1~2개를 2주 정도 먹으면 고혈압을 예방할 수 있고

혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과가 있다.

이외에도 체내 수분을 조절하여 신장 기능이 좋지 않거나

부종이 있는 사람에게 효과가 있으며, 수박과 함께 먹으면 당뇨를 예방한다.

유기산이 신진대사를 촉진해 피로 물질을 빠르게 없애는 효과가 있을 뿐만 아니라

지방 연소를 도와 식욕 부진과 속이 거북한 증상을 개선한다

 칵테일 새우에요

마트에서 쉽게 구할수 있는 식재료죠

냉동제품이 많은데 해동시켜서 소금물에 한번 씻어서 준비해 주세요

칵테일 새우역시 끓는물에 소금 1티스푼을 넣고 데쳐주세요

데치는 시간은 2분여 내외 이렇게 데쳐서 칵테일 새우 역시 흐르는 물에 한번 씻어서

얼음물에 담궈주세요 얼음물에 담궈야 새우의 쫄깃탱탱함이 살아놔요

- 새우의 효능 -

골다공증을 예방 / 타우린이 간장병을 예방 / 저항력을 길러 주고 미각 장애를 개선시킨다.

양파도 이렇게 다져서 함께 무쳐주면 양파의 아삭아삭함이 좋아요

아이들 중에 양파싫어하는 아이들도 더러 있는데

이렇게 잘게 다져주면 양파인지도 모르고 잘 먹어요

양파는 1/4개 다져서 준비해 주시고요

들깨소스 만들기

들깨가루3숟갈, 매실청2큰술, 레몬즙1큰술, 올리브유1큰술, 소금3꼬집

이렇게 한데 넣어서 고루고루 잘 섞어서 준비

손질한 브로콜리, 방울토마토, 새우, 양파다짐을 볼에 다 넣고 들깨소스를 넣어서

고루고루 잘 버무려 주시면 끝!!!~ 참 쉽고 간단하죠?

데치는게 손이 좀 가서 그렇지 간단하면서도

소금의 양을 확 줄일수 있는 음식이라 건강식으로도 그만이랍니다

색감도 알록달록 이쁘고 색감보다 맛이 더 좋은 들깨소스 샐러드 인데요

이요린 배우고 나서 제가 집에서 종종먹다남은 야채를 이용해서 자주 만들어 먹곤 한데

아이들 야채 그냥 건네면 잘 안 먹곤 하잖아요

이렇게 들깨가루 소스에 버무려주면 새콤달콤 아삭아삭 거리는 맛에 아이들도 잘 먹더라고요

ebs에서 방송된 저염요리에 소개된 깨소스 채소무침이에요

한국인에 나트륨섭취량이 전세계적으로 과하게 많은지라 고혈압환자들도 많고

또 과도한 나트륨섭취로 인해 각종질병에 많이 시달린다고하네요

대표적인게 고혈압을 비롯한 고지혈증과 비만이라고 하니 나트륨 섭취 조금씩 줄여가자고요

오늘 소개하는 저염식단 깨소스 채소무침은 나트륨 함량을 줄이면서도

전혀 싱겁지 않은 느낌으로 먹을 수 있는 깨소스 채소무침이에요

# 깨소스 채소무침 재료소개

-재료  : 오이(1/2개), 방울토마토(15개), 양파(1/8개), 청피망(1/4개)

-깨소스 재료  : 참깻가루(3T), 레몬즙(1T), 매실청(1T), 올리브유(1T), 소금(약간)

오이(1/2개), 방울토마토(15개), 양파(1/8개), 청피망(1/4개)

깨소스채소무침 에 들어갈 채소에요

예전엔 방울토마토가 왜 채소야 과일이지 했는데

뭐 지금도 마트에가면 과일매대에 있으니 과일로 봐도 크게 거슬리진 않을꺼 같네요

정확한 명칭은 과채소라고 하네요

 오이(1/2개)는 한입 크기로 썰어주시고요

전 방울토마토 크기와 비슷하게 잘게 잘라줬어요

  청피망(1/4개),  양파(1/8개)도 잘게 다져주심 되는데요

청피망의 경우 반질반질한 겉보단 안으로 썰어주셔야 칼이 미끌어 지지 않고 칼질이 수월할꺼에요

안쪽으로 튀어나온 피망의 이음부분도 칼로  도려내면 다져주는데 더 수월하겠죠

이렇게 청피망과 양파 모두 잘게 다져서 준비!!

방울토마토(15개)는 끓는 소금물에 데쳐주세요

방울토마토를끓는물에 데치면 항암효과에  탁월한 리코펜의 흡수가 잘 될뿐 아니라

토마토의 단단한 껍질도 쉽게 벗겨지고요

벗겨질 정도로 오래 데치진 마시고요

소금넣고 방울토마토 넣고 한  30초간 데쳐서 체에 담아 얼물에 식혀주세요

 
데친 방울토마토는 얼움물에 담가주셔야..  톡톡함 식감을 느낄수 있어요..

 -깨소스 재료 -

들깨가루(3T), 레몬즙(1T), 매실청(1T), 올리브유(1T), 소금(약간)

여시 1T는 밥수저로 한숟갈로 생각하심되요

방송에서는 들깨가루대신 참깨를 갈아서 사용했는데요

참깨대신 간단하게 들깨로 이용해 봤어요

방송에서 이종임 선생님도 들깨나 참깨나 취향에 맞춰

둘중 하날 이용해도 된다고 하셔서 전 들깨가루로 소스를 만들었답니다

*삼삼한 밥상 노하우 ‘깨&레몬즙’

짠맛, 매운맛을 대신하는 고소한 깨와  상큼한 레몬즙으로 간을 조절해보세요 

손질한 방울토마토, 오이,  다진 청피망, 양파등  모든 야채 재료들을 한데 넣고

들깨가루 레몬소스를 넣고 수저로 고루고루 무쳐주세요

색감이 너무 이쁘죠? 이요린 밥반찬으로도 좋지만 다이어트 식단으로도 그만인듯해요

우리몸에 염분기가 많으면 다이어트에 많은 방해를 받게 되는데요

염분기가 많은 음식을 섭취하다가보면 밥량도 늘고 물양도 늘어 위가 늘어날뿐 아니라

똑같은 음식의 똑같은 양을 먹더라도 염분기가 많은 음식이 살도 많이 찐다고 하네요

방울토마토와 기타 다른 야채와 과일을 넣어서 해주면 가족모두의 건강식이 될꺼 같아요

아삭아삭 거리는 오이와 탱글탱글한 토마토의 앙상블

그리고 아삭아삭 거리면서 살짝 매콤한 맛까지 심심하지 않게 맛내기 역할을 톡톡히 해낸 피망과 양파

그리고 오늘의 가장 큰 ~ 맛내기 일등공신 들깨레몬소스 정말 환상이네요

잔칫집이나 손님초대시 살라다나 샐러드 많이 하게 되잖아요

전 그런요리보다 이렇게 들깨로 무쳐낸 깨소스채소무침이 훨씬 더 맛있더라고요